今天我们聊聊周期训练中最容易被忽视、但又极其重要的环节——减载周。
为什么训练一定要安排“减载周”？
很多人陷入“只练不歇”的误区：
一周练 6 天，一年练 50 周；
哪怕感觉疲劳、动作退步，也不敢停，总担心“停下来肌肉就没了”。
之前评论区里甚至还有人留言一周 7 练的，真的是妥妥的感动自己。
但事实上：训练进步来自于恢复，而不是训练本身。
训练 = 对身体的刺激
恢复 = 把刺激转化为进步
长期没有恢复 → 刺激“堆积内伤” → 不仅进步停滞，还容易受伤
所以真正科学的训练，是“张弛有度”的节奏感：
练 3 周 → 休 1 周（减载周），循环推进，进步才是稳的。
减载周的本质是什么？
说白了，减载周它不是“偷懒”，而是战略性休息，为了激发“超量恢复”：
身体在高压下会积累疲劳，但在压力卸除后，会反弹式恢复得比原来更强，这就是“超量恢复”。
如果不减载，只会在疲劳中越练越虚，长期停滞甚至退步。
减载周该怎么安排？
有两种常见方式：
方式一：减“训练容量”
举例：本来 5×8，减载周变成 3×5；
保持强度，减少组数，给身体“喘口气”。
方式二：减“训练强度”
也可以两者都减：比如组数减半、重量减到 70%。
建议每 3 - 4 周安排一次减载周，但根据个人恢复能力可微调（比如睡眠差、工作压力大，提前减载没问题）。
哪些信号说明你该“减载”了？
以上任意 2 项中招，就该减载了！
减载周不是“摆烂周”
不是完全躺平，也不是瞎玩一通，而是有计划的“主动降强度”：
让中枢神经、关节、肌肉系统充分恢复；
顺便复盘动作技术、修正姿势；
放松身心、调整心态，为下一周期蓄力。
你可以想成是一次“战略回撤”，为了更好地“进攻”。
写在最后
真正拉满一个年周期训练计划的人，都不会忽略“减载周”。
就像打游戏一样，打Boss前你要存档、回血、补装备；
训练也一样，你要节奏训练、及时回血，才配得上下一次突破。
记住：练得猛，不如练得久。
