今天我们就来讲讲其中最关键、也是最容易被忽视的阶段 —— 储备期。
储备期不是瞎练，它是为“后面爆发”埋地雷
很多人一听“储备”，就觉得是不是“先随便练练”，没啥特别要求？
恰恰相反。
储备期练不好，你整个周期就白搭。就像盖楼没把地基打牢，后面你再怎么精雕细琢，都会塌。
储备期的核心任务：堆容量、攒肌肉、建基础。
所以这一阶段我们要用中低重量，把训练量拉上去，重点放在肌肉围度、动作模式、力量储备这几个维度。
储备期怎么练？三件事要做到
① 重量区间：50%～75% 1RM，用得住但有压力
别一上来就冲大重量。这个阶段你更应该 “练到位”，而不是“练极限”。
举例：
如果你卧推极限是 100kg
储备期就用 50～75kg 来做 8～12 次的训练
常见组数方案：5×8、4×10、3×12，都可以用
这个区间能保证你既能堆容量、又能维持技术动作标准，把动作“打磨平滑”。
② 用“22 法则”实现递进式增重
“22 法则”怎么理解？
比如你正在做 5×8，如果最后一组你能做到 10 次甚至更多，那说明你已经超量完成。
下一次训练，就可以加 2.5% 的重量，实现“渐进超负荷”。
避坑提醒：别一口气猛加 5kg，增重要细水长流，尤其自然训练者。
③ 每 3～4 周安排一次“减载周”
训练不是一直往上冲。
储备期要安排减载周，不然就是过度训练。
减载周的方式：
要么减少组数一半（比如 5×8 变 3×8）
要么把重量减 15%～20%
这一周的任务是让身体恢复，为下一阶段积蓄力量。
就像游戏里的回血点，回血之后继续冲。
储备期动作怎么选？稳扎稳打为主
这个阶段不是拼花样，是要打基础。
推荐主力动作：
卧推 / 杠铃划船 / 深蹲 / 硬拉（或罗马尼亚硬拉）
哑铃推肩 / 引体向上 / 俯身飞鸟 / 坐姿腿举
每次训练围绕 1～2 个主项 + 1～2 个辅助动作，组数控制在每个动作 3～5 组之间。
别贪多，练完主项精疲力尽就对了，别再额外堆 8 个动作。
储备期的心态也很重要：别想保持腹肌
这个阶段要敢于吃、敢于长点脂肪。
别盯着腹肌，别怕自己“胖了”，因为 你不是胖了，你是在堆料。
你要知道，脂肪是“副产品”，肌肉才是“主产品”。
增肌期不长肌肉你在干嘛？保持低体脂又练不出围度，只会白白浪费时间。
储备期没堆起来，转化期就是空放炮，冲刺期拿什么打爆发？
总结一下
储备期做得好不好，决定你一年能练出什么成果。
重点就是：
用中低重量堆组数，打好基础
学会用“22 法则”推动渐进式训练
不要迷信腹肌，不要追求“练完每次都炸了”的虚假满足
每月减载一次，恢复 + 进步同步走
