今天我們就來講講其中最關鍵、也是最容易被忽視的階段 —— 儲備期。
儲備期不是瞎練，它是為“後面爆發”埋地雷
很多人一聽“儲備”，就覺得是不是“先隨便練練”，沒啥特別要求？
恰恰相反。
儲備期練不好，你整個週期就白搭。就像蓋樓沒把地基打牢，後面你再怎麼精雕細琢，都會塌。
儲備期的核心任務：堆容量、攢肌肉、建基礎。
所以這一階段我們要用中低重量，把訓練量拉上去，重點放在肌肉圍度、動作模式、力量儲備這幾個維度。
儲備期怎麼練？三件事要做到
① 重量區間：50%～75% 1RM，用得住但有壓力
別一上來就衝大重量。這個階段你更應該 “練到位”，而不是“練極限”。
舉例：
如果你臥推極限是 100kg
儲備期就用 50～75kg 來做 8～12 次的訓練
常見組數方案：5×8、4×10、3×12，都可以用
這個區間能保證你既能堆容量、又能維持技術動作標準，把動作“打磨平滑”。
② 用“22 法則”實現遞進式增重
“22 法則”怎麼理解？
比如你正在做 5×8，如果最後一組你能做到 10 次甚至更多，那說明你已經超量完成。
下一次訓練，就可以加 2.5% 的重量，實現“漸進超負荷”。
避坑提醒：別一口氣猛加 5kg，增重要細水長流，尤其自然訓練者。
③ 每 3～4 周安排一次“減載周”
訓練不是一直往上衝。
儲備期要安排減載周，不然就是過度訓練。
減載周的方式：
要麼減少組數一半（比如 5×8 變 3×8）
要麼把重量減 15%～20%
這一週的任務是讓身體恢復，為下一階段積蓄力量。
就像遊戲裡的回血點，回血之後繼續衝。
儲備期動作怎麼選？穩紮穩打為主
這個階段不是拼花樣，是要打基礎。
推薦主力動作：
臥推 / 槓鈴划船 / 深蹲 / 硬拉（或羅馬尼亞硬拉）
啞鈴推肩 / 引體向上 / 俯身飛鳥 / 坐姿腿舉
每次訓練圍繞 1～2 個主項 + 1～2 個輔助動作，組數控制在每個動作 3～5 組之間。
別貪多，練完主項精疲力盡就對了，別再額外堆 8 個動作。
儲備期的心態也很重要：別想保持腹肌
這個階段要敢於吃、敢於長點脂肪。
別盯著腹肌，別怕自己“胖了”，因為 你不是胖了，你是在堆料。
你要知道，脂肪是“副產品”，肌肉纔是“主產品”。
增肌期不長肌肉你在幹嘛？保持低體脂又練不出圍度，只會白白浪費時間。
儲備期沒堆起來，轉化期就是空放炮，衝刺期拿什麼打爆發？
總結一下
儲備期做得好不好，決定你一年能練出什麼成果。
重點就是：
用中低重量堆組數，打好基礎
學會用“22 法則”推動漸進式訓練
不要迷信腹肌，不要追求“練完每次都炸了”的虛假滿足
每月減載一次，恢復 + 進步同步走
