今天我們聊聊週期訓練中最容易被忽視、但又極其重要的環節——減載周。
為什麼訓練一定要安排“減載周”？
很多人陷入“只練不歇”的誤區：
一週練 6 天，一年練 50 周；
哪怕感覺疲勞、動作退步，也不敢停，總擔心“停下來肌肉就沒了”。
之前評論區裡甚至還有人留言一週 7 練的，真的是妥妥的感動自己。
但事實上：訓練進步來自於恢復，而不是訓練本身。
訓練 = 對身體的刺激
恢復 = 把刺激轉化為進步
長期沒有恢復 → 刺激“堆積內傷” → 不僅進步停滯，還容易受傷
所以真正科學的訓練，是“張弛有度”的節奏感：
練 3 周 → 休 1 周（減載周），迴圈推進，進步纔是穩的。
減載周的本質是什麼？
說白了，減載周它不是“偷懶”，而是戰略性休息，爲了激發“超量恢復”：
身體在高壓下會積累疲勞，但在壓力卸除後，會反彈式恢復得比原來更強，這就是“超量恢復”。
如果不減載，只會在疲勞中越練越虛，長期停滯甚至退步。
減載周該怎麼安排？
有兩種常見方式：
方式一：減“訓練容量”
舉例：本來 5×8，減載周變成 3×5；
保持強度，減少組數，給身體“喘口氣”。
方式二：減“訓練強度”
也可以兩者都減：比如組數減半、重量減到 70%。
建議每 3 - 4 周安排一次減載周，但根據個人恢復能力可微調（比如睡眠差、工作壓力大，提前減載沒問題）。
哪些訊號說明你該“減載”了？
以上任意 2 項中招，就該減載了！
減載周不是“擺爛周”
不是完全躺平，也不是瞎玩一通，而是有計劃的“主動降強度”：
讓中樞神經、關節、肌肉系統充分恢復；
順便覆盤動作技術、修正姿勢；
放鬆身心、調整心態，為下一週期蓄力。
你可以想成是一次“戰略回撤”，爲了更好地“進攻”。
寫在最後
真正拉滿一個年週期訓練計劃的人，都不會忽略“減載周”。
就像打遊戲一樣，打Boss前你要存檔、回血、補裝備；
訓練也一樣，你要節奏訓練、及時回血，才配得上下一次突破。
記住：練得猛，不如練得久。
