今天來聊一個很多人訓練中最常問的問題：“同一塊肌肉一週到底練幾次，增肌效果最好？”
是練一次就夠，還是要練兩次三次、甚至更多？如果沒搞明白這個問題，可能真的會直接影響我們增肌的速度。
肌肉增長的本質
先說大邏輯：肌肉增長不是練出來的，是練完修復出來的。
你在健身房把肌肉練“破”，也就是肌纖維受損；
之後透過睡覺、吃飯讓身體修復；只要修得好、補得足，肌肉會“超量恢復”，變得比之前更大更強。
所以，這一套迴圈裡，訓練頻率就變成了“你到底能走幾個迴圈”的關鍵。如果你練完一次，修了三天，然後後半周啥也沒幹，那是不是浪費了原本還能再長一次的機會？
為什麼一週練 2 次效果更好？
傳統五分化是胸、背、肩、腿、手臂，這種一週一練分化法，其實有點太“懶”了。
研究和實踐都告訴我們，一週練兩次，肌肉增長速度可以提高10%-20%。
為什麼？因為：
肌肉修復週期大約是 48-72 小時（2-3 天），不是 7 天；
一週只練一次，訓練之後 4-5 天都是“空窗期”，浪費；
一週練兩次，相當於有兩輪“破壞 - 修復 - 超量”的機會，效率翻倍。
尤其是新手，肌肉恢復快、對刺激敏感，一週練兩次，簡直是增肌加速器。
頻率高≠更好，別忽視“恢復”的價值
當然，這裏不是說一週練得越多越好。頻率高的前提，是你能跟上營養和休息。
如果你一週練三次胸，但每天睡眠不足、飲食又缺蛋白，那結果只會是過度訓練、疲勞堆積，甚至掉肌肉。
所以，關鍵不是頻率，而是“刺激 + 恢復 = 生長”這個等式能不能成立。
具體怎麼安排？按訓練水平來
我們把具體建議分三檔，你按自己階段參考：
新手（訓練不到1年）
建議一週練2次同一肌群，比如胸肌：
週一練平板臥推 + 飛鳥
週五練上斜臥推 + 夾胸
動作不同，角度互補，刺激更全面，又有充足恢復時間。
進階者（訓練1-3年）
建議一週 2~3次，但要注意訓練內容分配，比如背部：
週二練寬握下拉 + 啞鈴划船
週六練硬拉 + 高位下拉
重點是透過“動作角度差異”給肌肉多樣化刺激，提升增長效率。
高手（訓練3年以上）
可以練到每週3次以上同一肌群，但前提是：
睡眠 ≥ 7小時
蛋白質 ≥ 1.6g/kg 體重
每天熱量維持在增長或平衡區間，否則練得越多，可能掉得越快。
總結一句話：
同一肌群，一週練 2-3次 是增肌效率最高的頻率；
但前提是訓練有足夠容量、飲食和恢復能跟上；
新手建議從 2 次開始，別再被“一週一次就夠”的老觀念綁架了！
