你是不是也收藏了無數個“手臂炸裂”的訓練影片，但是手臂維度還是“原地踏步”？
別再追求那些花裏胡哨的“獨門秘籍”了。
在健身的世界裏，大道至簡，最基礎的動作，往往纔是最高效的！
今天這套訓練，來自理查德（對，就是那個靠一身肌肉嚇壞攝影師的猛人）。
他總結出 6 個最核心、最紮實的手臂動作，幾乎覆蓋了肱二、肱三、肱肌、小臂所有關鍵部位。
照著練，三個月後讓你的手臂直接暴漲5釐米。
動作 1：單臂繩索錘式臂屈伸（主攻肱三外側頭）
外側頭決定了你三頭的“立體感”，
很多人三頭練了半天還是平的，就是外側頭沒到位。
這個動作專門強化外側線條，讓三頭從正面看更飽滿、更“爆”。
組次建議： 4 組 × 單側 10-12 次。
注意全程控制節奏，別靠甩繩索吃力氣。
動作 2：坐姿啞鈴彎舉（主攻肱二）
這動作不用多解釋，經典中的經典。
坐姿的意義是讓你老老實實用肌肉發力，身體不能亂晃，作弊空間直接清零。
練的時候集中精神，頂峰稍作停頓，收縮感拉滿。
組次建議： 4 組 × 10-12 次。
堅持兩三個月，你的肱二頭會比以前立體一倍不止。
動作 3：雙馬尾繩索頸後臂屈伸（主攻肱三長頭）
長頭佔三頭 80% 的體積，也就是說：
想讓三頭看起來粗，長頭必須練。
頸後姿勢能讓長頭完全拉伸，繩索又能提供持續張力，泵感直接爆。
組次建議： 4 組 × 10-12 次。
肘別張太開，肩膀頂著不舒服就立刻減重。
動作 4：啞鈴錘式彎舉（主攻肱肌 + 小臂）
這個動作能把你的手臂“中段厚度”做出來，
讓二頭、肱肌、小臂的層次更分明，看起來更飽滿。
建議雙臂同時彎舉到力竭，再切成交替式繼續做，榨乾為止。
組次建議： 4 組 × 10-12 次。
動作 5：啞鈴頸後臂屈伸（主攻肱三長頭）
理查德的最愛。
這動作和雙繩類似，但自由度更高、重量更紮實。
三頭長頭練得好，整個上臂看起來會直接“粗一圈”。
組次建議： 4 組 × 10-12 次。
肩膀不適就減重，肘部角度儘量穩定。
動作 6：單臂繩索彎舉（主攻肱二）
別小看這個“收尾動作”。
繩索能全程提供張力，和啞鈴那種“只在頂點有感覺”完全不同。
試一次就知道什麼叫泵感爆炸。
組次建議： 4 組 × 單側 10-12 次。
最後總結：
這 6 個動作，一週可以拆成兩次訓練日
一次主攻二頭（動作 2、4、6），
一次主攻三頭（動作 1、3、5）。
每次訓練完你都會明白一句話：
真正的進步，不靠動作多，而靠動作準。
所以，下次去健身房，別亂翻花樣了。
現在，輪到你了，照著這套紮實練 8 周，讓汗水見證你的蛻變吧！
