你是不是也收藏了无数个“手臂炸裂”的训练视频，但是手臂维度还是“原地踏步”？
别再追求那些花里胡哨的“独门秘籍”了。
在健身的世界里，大道至简，最基础的动作，往往才是最高效的！
今天这套训练，来自理查德（对，就是那个靠一身肌肉吓坏摄影师的猛人）。
他总结出 6 个最核心、最扎实的手臂动作，几乎覆盖了肱二、肱三、肱肌、小臂所有关键部位。
照着练，三个月后让你的手臂直接暴涨5厘米。
动作 1：单臂绳索锤式臂屈伸（主攻肱三外侧头）
外侧头决定了你三头的“立体感”，
很多人三头练了半天还是平的，就是外侧头没到位。
这个动作专门强化外侧线条，让三头从正面看更饱满、更“爆”。
组次建议： 4 组 × 单侧 10-12 次。
注意全程控制节奏，别靠甩绳索吃力气。
动作 2：坐姿哑铃弯举（主攻肱二）
这动作不用多解释，经典中的经典。
坐姿的意义是让你老老实实用肌肉发力，身体不能乱晃，作弊空间直接清零。
练的时候集中精神，顶峰稍作停顿，收缩感拉满。
组次建议： 4 组 × 10-12 次。
坚持两三个月，你的肱二头会比以前立体一倍不止。
动作 3：双马尾绳索颈后臂屈伸（主攻肱三长头）
长头占三头 80% 的体积，也就是说：
想让三头看起来粗，长头必须练。
颈后姿势能让长头完全拉伸，绳索又能提供持续张力，泵感直接爆。
组次建议： 4 组 × 10-12 次。
肘别张太开，肩膀顶着不舒服就立刻减重。
动作 4：哑铃锤式弯举（主攻肱肌 + 小臂）
这个动作能把你的手臂“中段厚度”做出来，
让二头、肱肌、小臂的层次更分明，看起来更饱满。
建议双臂同时弯举到力竭，再切成交替式继续做，榨干为止。
组次建议： 4 组 × 10-12 次。
动作 5：哑铃颈后臂屈伸（主攻肱三长头）
理查德的最爱。
这动作和双绳类似，但自由度更高、重量更扎实。
三头长头练得好，整个上臂看起来会直接“粗一圈”。
组次建议： 4 组 × 10-12 次。
肩膀不适就减重，肘部角度尽量稳定。
动作 6：单臂绳索弯举（主攻肱二）
别小看这个“收尾动作”。
绳索能全程提供张力，和哑铃那种“只在顶点有感觉”完全不同。
试一次就知道什么叫泵感爆炸。
组次建议： 4 组 × 单侧 10-12 次。
最后总结：
这 6 个动作，一周可以拆成两次训练日
一次主攻二头（动作 2、4、6），
一次主攻三头（动作 1、3、5）。
每次训练完你都会明白一句话：
真正的进步，不靠动作多，而靠动作准。
所以，下次去健身房，别乱翻花样了。
现在，轮到你了，照着这套扎实练 8 周，让汗水见证你的蜕变吧！
