很多健身初学者在练胸时死磕卧推、练腿时硬刚深蹲，其实练完自己也搞不清楚具体刺激到了哪块肌肉。下面这组健身训练动作图谱，用配色标出了每个动作的主要发力肌群和协同肌群（图注为原图的拉丁文与捷克文肌肉名），充分利用健身房所有器械，小到肩袖深层肌群，大到臀腿核心，每一个动作的发力点都直观可见，让你练得明明白白。
胸部
平板杠铃卧推▼
下斜杠铃卧推▼
上斜杠铃卧推▼
平板哑铃飞鸟▼
上斜哑铃飞鸟▼
坐姿器械推胸▼
平板哑铃卧推▼
下斜哑铃卧推▼
上斜哑铃卧推▼
蝴蝶机夹胸▼
龙门架夹胸▼
背部
引体向上▼
高位下拉▼
杠铃划船▼
坐姿划船▼
单臂哑铃划船▼
直臂下压▼
T杠划船▼
肩膀
杠铃推举▼
哑铃推举▼
阿诺推举▼
杠铃提拉▼
哑铃耸肩▼
杠铃耸肩▼
哑铃侧平举▼
反向蝴蝶机▼
俯身飞鸟▼
哑铃前平举▼
肱二头肌+肱肌+小臂
杠铃臂弯举▼
单臂集中弯举▼
单臂锤式弯举▼
反向杠铃臂弯举▼
托臂弯举▼
龙门架弯举▼
肱三头肌
窄距杠铃卧推▼
单臂颈后臂屈伸▼
绳索下压▼
单臂下压▼
俯身臂屈伸▼
坐姿反屈伸▼
杠铃颈后臂屈伸▼
臀腿
杠铃深蹲▼
史密斯深蹲▼
颈前史密斯深蹲▼
直腿硬拉▼
屈腿硬拉▼
坐姿蹬腿▼
杠铃体前屈▼
哑铃弓箭步▼
杠铃弓箭步▼
俯卧腿弯举▼
哈克深蹲▼
坐姿提踵▼
坐姿腿弯举▼
坐姿腿屈伸▼
