很多健身初學者在練胸時死磕臥推、練腿時硬剛深蹲，其實練完自己也搞不清楚具體刺激到了哪塊肌肉。下面這組健身訓練動作圖譜，用配色標出了每個動作的主要發力肌群和協同肌群（圖注為原圖的拉丁文與捷克文肌肉名），充分利用健身房所有器械，小到肩袖深層肌群，大到臀腿核心，每一個動作的發力點都直觀可見，讓你練得明明白白。
胸部
平板槓鈴臥推▼
下斜槓鈴臥推▼
上斜槓鈴臥推▼
平板啞鈴飛鳥▼
上斜啞鈴飛鳥▼
坐姿器械推胸▼
平板啞鈴臥推▼
下斜啞鈴臥推▼
上斜啞鈴臥推▼
蝴蝶機夾胸▼
龍門架夾胸▼
背部
引體向上▼
高位下拉▼
槓鈴划船▼
坐姿划船▼
單臂啞鈴划船▼
直臂下壓▼
T槓划船▼
肩膀
槓鈴推舉▼
啞鈴推舉▼
阿諾推舉▼
槓鈴提拉▼
啞鈴聳肩▼
槓鈴聳肩▼
啞鈴側平舉▼
反向蝴蝶機▼
俯身飛鳥▼
啞鈴前平舉▼
肱二頭肌+肱肌+小臂
槓鈴臂彎舉▼
單臂集中彎舉▼
單臂錘式彎舉▼
反向槓鈴臂彎舉▼
託臂彎舉▼
龍門架彎舉▼
肱三頭肌
窄距槓鈴臥推▼
單臂頸後臂屈伸▼
繩索下壓▼
單臂下壓▼
俯身臂屈伸▼
坐姿反屈伸▼
槓鈴頸後臂屈伸▼
臀腿
槓鈴深蹲▼
史密斯深蹲▼
頸前史密斯深蹲▼
直腿硬拉▼
屈腿硬拉▼
坐姿蹬腿▼
槓鈴體前屈▼
啞鈴弓箭步▼
槓鈴弓箭步▼
俯臥腿彎舉▼
哈克深蹲▼
坐姿提踵▼
坐姿腿彎舉▼
坐姿腿屈伸▼
