不吃超加工食品是开始健康饮食和照顾健康的好策略。包括最近发表在《柳叶刀》上的一项研究在内的众多研究都强调：富含人工添加剂、精制糖和工业成分的饮食与多种慢性炎症疾病有关，例如炎症性肠病和代谢综合征。
尽管人们越来越意识到这些食物对健康不利 - 根据EIT Food组织进行的一项调查， 65％的欧洲消费者认为超加工食品不健康并可能导致未来的健康问题，67％的消费者将食用超加工食品与肥胖、糖尿病和其他生活方式相关疾病等各种问题联系起来- 但它们仍然是餐桌上的常规食用食品。
罗马生物医学大学副教授Manon Khazrai
罗马生物医学大学可持续发展与同一健康科学技术系食品科学与人类营养学学位课程应用饮食技术科学副教授Manon Khazrai评论道：“避免食用超加工食品是一种健康选择，并且越来越多地得到科学研究的支持。 ” “我们谈论的是富含添加糖、饱和脂肪、盐和添加剂，但缺乏纤维和营养的工业加工产品”。但是如何才能遵循不吃加工食品的饮食习惯呢？以下是营养专家的购物清单。
超加工食品：它们是什么
“加工食品是通过烹饪、冷冻、包装或添加配料等过程改变其原始形态的食品，”Manon Khazrai 教授说。 “加工可以使食品更安全、保存更长时间、减少浪费并使其适应特定需求。然而，它也会消耗掉食物中的纤维和营养成分，并且在超加工产品中会导致过量的糖、饱和脂肪和盐。这就是为什么阅读食品包装上的标签和适量食用很重要。”
无超加工食品饮食：为什么它更好
《英国医学杂志》发表的一项涉及 980 多万人的系统评价表明，大量食用超加工食物与心血管疾病、2型糖尿病、肥胖症、抑郁症和总体死亡率的增加之间存在明显关联。具体而言，研究表明，超加工食品消费量每增加 10%，患2型糖尿病的风险就会增加 12%。
几年前发表的一项荟萃分析也强调了肥胖、高血压、血脂异常和代谢综合征之间的关联。”有几种可能的机制。 “例如，超加工食品中的添加剂会改变肠道菌群，促进炎症并增加患慢性病的风险。这些产品通常热量很高，但纤维含量低；因此，它们会导致热量摄入过量和体重增加。
此外，许多食物的血糖指数很高，这会导致血糖飙升，从而造成潜在的危害。相比之下，以新鲜或加工程度最低的食物（如蔬菜、水果、全谷物、豆类和瘦肉蛋白）为主的饮食可以显著降低多种慢性疾病的风险，是促进公共健康的有效策略。
餐桌上常见的超加工食品
“超加工食品如今在日常饮食中非常普遍，甚至是在不知不觉中。这些是采用精制成分、添加剂和家庭烹饪中不会使用的物质配制的工业产品。 “虽然方便实用且价格低廉，但经常食用会对健康造成诸多负面影响。”Manon Khazrai教授说道。
“其中包括腌制肉类和加工肉类，例如香肠、工业熟火腿、萨拉米香肠、Mortadella香肠和含有亚硝酸盐和防腐剂的冷盘；速食食品，例如冷冻千层面和披萨、裹面包屑的炸肉排、炸鱼条和微波炉菜肴；甜味和咸味小吃，例如包装零食、工业饼干、谷物棒、薯片和其他咸味小吃；
含糖饮料，例如苏打水、冰茶、加糖果汁和能量饮料；包装烘焙食品，例如三明治面包、工业意式薄饼和保质期长的披萨；加巧克力或蜂蜜的含糖或膨化早餐麦片；现成的酱料和调味品，例如蛋黄酱、番茄酱、沙拉酱和现成的肉汁；
最后是工业化加工的甜点，例如加糖的水果酸奶。”包装布丁和慕斯。如果经常食用这些食物，会导致体重增加、代谢失衡，并增加患慢性病的风险。认识到这些食物的危害并限制其摄入量，是迈向更健康、更均衡饮食的重要一步。
超加工食品：如何解读标签
«在超市里购物，建议首先仔细阅读食品标签，优先选择成分少、简单且可识别的产品，并在购物车和餐桌上优先选择新鲜或加工程度较低的食品，例如水果、蔬菜、豆类、无包装的肉类和鱼类。
我们还必须警惕误导性的健康声明，例如“不添加糖”，但产品可能仍然含有大量的天然糖，“低脂”可能意味着脂肪较少但糖较多，“纤维来源”甚至在高度加工的产品中，“富含维生素”但缺乏有用的营养成分。
归根结底，宣传并不总是表明食品健康：真正重要的是配料表，而不是包装上的宣传语，”专家指出。“配料种类繁多，尤其是含有添加剂、调味剂、色素、乳化剂、添加糖或改性脂肪的配料，表明加工程度较高。
超加工食品通常会添加一些家庭烹饪中不常见的配料，例如葡萄糖-果糖浆、分离蛋白和氢化脂肪，”Manon Khazrai教授解释道。 “重要的是限制食用含有‘可疑’成分的食物，例如隐藏的糖，通常以不同的名称表示，例如葡萄糖 - 果糖浆，麦芽糊精和葡萄糖;精制植物油，例如精制棕榈油或菜籽油，通常营养价值较低；防腐剂和添加剂，如亚硝酸盐、硝酸盐和合成抗氧化剂，如 BHA 和 BHT；以及人工香料和色素，这表明其采用的是低质量成分的工业配方。”
专家推荐的不含超加工食品的购物清单
新鲜的时令水果和蔬菜：苹果、梨、橙子、西葫芦、胡萝卜、西兰花、菠菜、西红柿。
天然状态的干豆类或罐装豆类：小扁豆、鹰嘴豆、豆子。
全谷物和简单衍生物：糙米、燕麦、斯佩耳特小麦、大麦、100%粗面粉面食。
新鲜肉类和鱼类：鸡肉、火鸡肉、瘦牛肉、油性鱼、鳕鱼。
鸡蛋和新鲜牛奶（或不添加糖的植物饮料）。
坚果和种子：核桃、杏仁、亚麻籽、南瓜、奇亚籽（不添加盐或糖）。
特级初榨橄榄油、醋、香料和芳香草本植物。
0条评论