不吃超加工食品是開始健康飲食和照顧健康的好策略。包括最近發表在《柳葉刀》上的一項研究在內的眾多研究都強調：富含人工新增劑、精製糖和工業成分的飲食與多種慢性炎症疾病有關，例如炎症性腸病和代謝綜合徵。
儘管人們越來越意識到這些食物對健康不利 - 根據EIT Food組織進行的一項調查， 65％的歐洲消費者認為超加工食品不健康並可能導致未來的健康問題，67％的消費者將食用超加工食品與肥胖、糖尿病和其他生活方式相關疾病等各種問題聯絡起來- 但它們仍然是餐桌上的常規食用食品。
羅馬生物醫學大學副教授Manon Khazrai
羅馬生物醫學大學可持續發展與同一健康科學技術系食品科學與人類營養學學位課程應用飲食技術科學副教授Manon Khazrai評論道：“避免食用超加工食品是一種健康選擇，並且越來越多地得到科學研究的支援。 ” “我們談論的是富含新增糖、飽和脂肪、鹽和新增劑，但缺乏纖維和營養的工業加工產品”。但是如何才能遵循不吃加工食品的飲食習慣呢？以下是營養專家的購物清單。
超加工食品：它們是什麼
“加工食品是透過烹飪、冷凍、包裝或新增配料等過程改變其原始形態的食品，”Manon Khazrai 教授說。 “加工可以使食品更安全、儲存更長時間、減少浪費並使其適應特定需求。然而，它也會消耗掉食物中的纖維和營養成分，並且在超加工產品中會導致過量的糖、飽和脂肪和鹽。這就是為什麼閱讀食品包裝上的標籤和適量食用很重要。”
無超加工食品飲食：為什麼它更好
《英國醫學雜誌》發表的一項涉及 980 多萬人的系統評價表明，大量食用超加工食物與心血管疾病、2型糖尿病、肥胖症、抑鬱症和總體死亡率的增加之間存在明顯關聯。具體而言，研究表明，超加工食品消費量每增加 10%，患2型糖尿病的風險就會增加 12%。
幾年前發表的一項薈萃分析也強調了肥胖、高血壓、血脂異常和代謝綜合徵之間的關聯。”有幾種可能的機制。 “例如，超加工食品中的新增劑會改變腸道菌群，促進炎症並增加患慢性病的風險。這些產品通常熱量很高，但纖維含量低；因此，它們會導致熱量攝入過量和體重增加。
此外，許多食物的血糖指數很高，這會導致血糖飆升，從而造成潛在的危害。相比之下，以新鮮或加工程度最低的食物（如蔬菜、水果、全穀物、豆類和瘦肉蛋白）為主的飲食可以顯著降低多種慢性疾病的風險，是促進公共健康的有效策略。
餐桌上常見的超加工食品
“超加工食品如今在日常飲食中非常普遍，甚至是在不知不覺中。這些是採用精製成分、新增劑和家庭烹飪中不會使用的物質配製的工業產品。 “雖然方便實用且價格低廉，但經常食用會對健康造成諸多負面影響。”Manon Khazrai教授說道。
“其中包括醃製肉類和加工肉類，例如香腸、工業熟火腿、薩拉米香腸、Mortadella香腸和含有亞硝酸鹽和防腐劑的冷盤；速食食品，例如冷凍千層麪和披薩、裹麪包屑的炸肉排、炸魚條和微波爐菜餚；甜味和鹹味小吃，例如包裝零食、工業餅乾、穀物棒、薯片和其他鹹味小吃；
含糖飲料，例如蘇打水、冰茶、加糖果汁和能量飲料；包裝烘焙食品，例如三明治麪包、工業意式薄餅和保質期長的披薩；加巧克力或蜂蜜的含糖或膨化早餐麥片；現成的醬料和調味品，例如蛋黃醬、番茄醬、沙拉醬和現成的肉汁；
最後是工業化加工的甜點，例如加糖的水果酸奶。”包裝布丁和慕斯。如果經常食用這些食物，會導致體重增加、代謝失衡，並增加患慢性病的風險。認識到這些食物的危害並限制其攝入量，是邁向更健康、更均衡飲食的重要一步。
超加工食品：如何解讀標籤
«在超市裏購物，建議首先仔細閱讀食品標籤，優先選擇成分少、簡單且可識別的產品，並在購物車和餐桌上優先選擇新鮮或加工程度較低的食品，例如水果、蔬菜、豆類、無包裝的肉類和魚類。
我們還必須警惕誤導性的健康宣告，例如“不新增糖”，但產品可能仍然含有大量的天然糖，“低脂”可能意味著脂肪較少但糖較多，“纖維來源”甚至在高度加工的產品中，“富含維生素”但缺乏有用的營養成分。
歸根結底，宣傳並不總是表明食品健康：真正重要的是配料表，而不是包裝上的宣傳語，”專家指出。“配料種類繁多，尤其是含有新增劑、調味劑、色素、乳化劑、新增糖或改性脂肪的配料，表明加工程度較高。
超加工食品通常會新增一些家庭烹飪中不常見的配料，例如葡萄糖-果糖漿、分離蛋白和氫化脂肪，”Manon Khazrai教授解釋道。 “重要的是限制食用含有‘可疑’成分的食物，例如隱藏的糖，通常以不同的名稱表示，例如葡萄糖 - 果糖漿，麥芽糊精和葡萄糖;精製植物油，例如精製棕櫚油或菜籽油，通常營養價值較低；防腐劑和新增劑，如亞硝酸鹽、硝酸鹽和合成抗氧化劑，如 BHA 和 BHT；以及人工香料和色素，這表明其採用的是低質量成分的工業配方。”
專家推薦的不含超加工食品的購物清單
新鮮的時令水果和蔬菜：蘋果、梨、橙子、西葫蘆、胡蘿蔔、西蘭花、菠菜、西紅柿。
天然狀態的幹豆類或罐裝豆類：小扁豆、鷹嘴豆、豆子。
全穀物和簡單衍生物：糙米、燕麥、斯佩耳特小麥、大麥、100%粗麪粉面食。
新鮮肉類和魚類：雞肉、火雞肉、瘦牛肉、油性魚、鱈魚。
雞蛋和新鮮牛奶（或不新增糖的植物飲料）。
堅果和種子：核桃、杏仁、亞麻籽、南瓜、奇亞籽（不新增鹽或糖）。
特級初榨橄欖油、醋、香料和芳香草本植物。
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